האם אתם מתקשים בביצוע פעולות פשוטות ושגרתיות כמו לבישת בגדים ופשיטתם, שריכת שרוכים או הושטת יד למדף גבוה?
ככל שאנחנו מתבגרים, המפרקים שלנו נשחקים ואנו מאבדים חלק מרקמת השריר,
מה שגורם לצמצום טווח התנועה שלנו ובפגיעה ביכולת שלנו לבצע פעולות יומיומיות בקלות.
כדי לשמר את טווח התנועה ולמנוע כאב ומגבלה, חשוב לשלב בסדר היום תרגילי מתיחה.
בניגוד לתרגילי הכוח ותרגילי חיזוק השרירים, תרגילי המתיחה נועדו להפחית מתח שרירי, לשפר את הגמישות ולשמור על טווח תנועה מקסימלי של הגוף.
מהם היתרונות של תרגילי מתיחה?
כל אחד יכול ללמוד לבצע תרגילי מתיחה, ללא כל קשר לגיל ולגמישות.
ניתן לבצע תרגילי מתיחה מדי יום, בין אם אתם מקפידים על פעילות גופנית או לא.
אלה היתרונות של תוכנית יומיומית של תרגילי מתיחה:
- הפחתה בלחץ על השרירים
- הגדלת טווח התנועה של המפרקים
- שיפור התיאום בין השרירים
- זרימת דם טובה יותר לחלקים שונים של הגוף
- הגדלת רמת האנרגיה (כתוצאה מהגברת זרימת הדם)
דוגמאות לתרגילי מתיחה
ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילי מתיחה – מתיחה דינמית ומתיחה סטטית.
מתיחה דינמית היא חזרה על טווח תנועה מסוים ומתיחה סטטית היא תרגיל בו נשארים בתנועה סטטית למשך 30-60 שניות ואז מרפים.
התרגילים הבאים הם תרגילי מתיחה עדינים המתאימים לאנשים בכל גיל הסובלים מדלקת מפרקים.
אנשים הסובלים מכאבי מפרקים נוטים לפחד מתנועה חדשה ומהכאב שהיא יכולה לגרום להם.
חשוב לזכור שתרגילי מתיחה אמורים לגרום לתחושת מתח קל בשרירים אך לא לכאב.
אם תרגיל מסוים גורם לכאב רצוי לדלג עליו.
תרגילי מתיחה דינמיים
סיבובי קרסול –
שבו והרימו מעט את אחת הרגליים. "ציירו" מעגלים בכיוון השעון עם אצבעות כף הרגל, וחזרו על התרגיל עם כף הרגל השנייה.
לאחר מכן חזרו על התרגיל, והפעם ציירו מעגלים נגד כיוון השעון.
סיבובי זרוע –
שבו או עמדו כשהידיים מונפות לצדדים ו"ציירו" מעגלים עדינים באמצעות כפות הידיים.
פרה – חתול –
עמדו על שש ועברו מתנוחת חתול (גב קמור) לתנוחת פרה (גב מקושת כלפי מטה וראש מורם).
נדנוד כף הרגל –
עמדו תוך כדי השענות עם הידיים על הקיר, הרימו מעט רגל אחת ונדנדו את כף הרגל קדימה ואחורה.
מתיחת בהונות הרגליים –
מתחו ורופפו את אצבעות כפות הרגליים.
מתיחת רגליים –
שכבו על המיטה ברגליים ישרות. מתחו רגל אחת, מבלי לנעול את הברך, והרימו אותה מעט, עד כמה שנוח לכם.
לאחר מכן החזירו אותה באיטיות.
חזרו על התרגיל מספר פעמים בשתי הרגליים לסירוגין.
מתיחת ברכיים –
שכבו על המיטה ברגליים כפופות או ישרות. כופפו ברך אחת ומשכו אותה לכיוון הגוף.
חזרו על התרגיל מספר פעמים בשתי הרגליים לסירוגין.
טוויסט לטורסו –
שכבו על המיטה ברגליים כפופות. הורידו את שתי הברכיים באיטיות לצד אחד, החזירו אותן ואז הורידו לצד השני.
מתיחת זרועות –
שכבו על המיטה כשידיכם פרושות לצדדים והעבירו אותם מעל הראש כשהן "מטאטאות" את המזרן לאורך כל הדרך. החזירו אותן למקומן.
מתיחת צוואר –
סובבו את הראש והביטו לימין, לאחר מכן סובבו אותו והביטו לשמאל. חזרו על התרגיל מספר פעמים
סיבובי ירך –
עמדו עם הידיים על הירכיים – סובבו את הירכיים עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
תרגילי מתיחה סטטיים
הנפת ברך –
עמדו, אוחזים בכיסא או בדלפק הרימו מעט את אחת הרגליים וכופפו את הברך –
הישארו בתנוחה זו ואחר כך החזירו את הרגל למקומה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
מתיחת זרועות –
שבו או עמדו עם ידיים מתוחות לצדדים – הישארו בתנוחה זו, ולאחר מכן מתחו את הידיים קדימה –
הישארו בתנוחה זו ואז הורידו את הידיים לאט חזרה למקומן.
מתיחת צוואר –
הורידו את האוזן הימנית לכיוון כתף ימין והישארו בתנוחה זו.
ישרו את הראש בתנועה איטית ולאחר מכן הורידו את האוזן השמאלית לכיוון כתף ימין והישארו בתנוחה זו.
מתיחת צד –
בישיבה או בעמידה – מתחו את הזרוע הימנית ישר מעליכם והתכופפו שמאלה. הישארו בתנועה זו,
לאחר מכן החזירו את היד למקומה וחזרו על התנועה בזרוע השמאלית כאשר אתם מתכופפים ימינה.
לסיכום,
השקעת מספר דקות בכל יום בתרגילי מתיחה, שאינם גורמים לכם כאב, אך מתייחסים למפרקים המוגבלים שלכם, תשפר עם הזמן את טווח התנועה ותאפשר לכם לחזור ולבצע פעולות יומיומיות ללא כאב.
