המונח 'כתף קפואה', מתאר מצב בו הכתף נוקשה, כואבת ומוגבלת בתנועה לכל כיוון.
תרגילים למתיחה ולחיזוק של הכתף הם אבן הפינה של תכנית הטיפול בכתף קפואה.
הנה מספר תרגילים לכתף קפואה, שיעזרו לכם לשפר את טווח התנועה של הכתף.
לפני ביצוע תרגילים אלה, יש לזכור לחמם את האזור.
הדרך הטובה לעשות זאת היא באמצעות מקלחת או אמבטיה חמה של כ-10 עד 15 דקות.
אם אין ברצונכם לעשות מקלחת חמה, תוכלו לעשות שימוש בכרית חמה או במגבת לחה ומחוממת במיקרוגל,
אולם הן לא תמיד יעילות באותה מידה.
תרגילים לכתף קפואה – מתיחה
כשאתם מבצעים את התרגילים הבאים, מתחו את הכתף עד לנקודה בה אתם מרגישים לחץ, אך לא כאב.
1. תרגיל מתיחת המטוטלת:
התחילו תמיד בתרגיל זה.
הישענו על שולחן או מעקה כאשר אתם מעט כפופים.
הרפו את הכתפיים והזרועות.
התחילו להניע את הזרוע ביד עם הכתף הקפואה, במעגלים קטנים, מבלי להרימה. השאירו את היד ישרה במקביל לגוף.
שימו לב, שהמעגלים יהיו בערך בקוטר של כף רגל.
בצעו 10 סיבובים כאלה לכל כיוון, פעם ביום.
כאשר מצב התסמינים בכתף מתחיל להשתפר, הגדילו את קוטר המעגל בהדרגה.
בשלב מאוחר יותר הגבירו את מתיחת הכתף ע"י החזקת חפץ ששוקל בין 1 ל-3 קילו.
2. מתיחה באמצעות מגבת
החזיקו מגבת באורך מטר בשתי הידיים מאחורי גבכם. נסו להחזיק את המגבת מאוזנת ככל הניתן.
השתמשו ביד ובזרוע הבריאה למשוך את המגבת כלפי מעלה ובכך למתוח את הכתף הקפואה שביד השנייה.
בצעו תרגילים אלה בין 10 ל-20 פעמים ביום.
3. "הליכה" של אצבעות הידיים על הקיר
עמדו מול קיר, כך שאתם יכולים לגעת בו ביד מעט כפופה.
הצמידו את כף היד עם הכתף הקפואה לקיר, בגובה המותניים.
"לכו" עם האצבעות על הקיר כלפי מעלה, כמו עכביש, והגיעו הכי גבוה שאתם יכולים, ללא כאב.
לאחר שהגעתם לגובה חזרו עם האצבעות ב"הליכה" כלפי מטה (אם יש צורך היעזרו ביד הבריאה) וחוזר חלילה.
בצעו תרגיל זה בין 10 ל-20 פעמים ביום.
4. הצלבת הזרוע ביד הנגועה כלפי הגוף
שבו או עמדו. עשו שימוש בזרוע של היד הבריאה על מנת להרים את הזרוע ביד עם הכתף הקפואה, באזור המרפק שלה, כשאתם מצליבים אותה על הגוף.
תוך כדי כך, הפעילו קצת לחץ כדי למתוח את הכתף הקפואה. החזיקו את הכתף מתוחה בין 15 ל-20 שניות.
בצעו תרגיל זה 10 עד 20 פעמים ביום.
5. מתיחה של בית השחי
העזרו ביד הבריאה, על מנת להרים את היד עם הכתף הקפואה והניחו אותה על מדף או שולחן בגובה החזה.
בעדינות, כופפו את הברכיים ותוך כדי, הניעו את היד כך שבית השחי יתגלה.
העמיקו את כיפוף הברכיים לאט ובעדינות, מתחו את בית השחי ולאחר מכן, יישרו את היד.
בכל פעם שאתם מכופפים ברכיים, נסו להגדיל במעט את מתיחת בית השחי. בצעו תרגיל זה 10 עד 20 פעמים ביום.
תרגילים לכתף קפואה – חיזוק
ככל שטווח התנועה של הכתף הקפואה משתפר, הוסיפו תרגילים המחזקים את הזרוע והכתף.
זכרו שלפני התרגול יש לחמם את הכתף, ובצעו את תרגילי המתיחה לפני תרגילי החיזוק.
6. סיבוב הכתף כלפי חוץ
החזיקו את שתי הזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות.
הלבישו על פרקי כפות הידיים רצועת גומי שנועדה לתרגילי התעמלות.
משכו את היד של הכתף הקפואה כלפי חוץ ל-5 עד 7.5 ס"מ, והישארו כך ל-5 דקות.
בצעו את התרגיל 10 עד 15 פעמים, פעם ביום.
7. סיבוב הכתף כלפי פנים
עמדו במאונך לדלת סגורה כשהצד עם הכתף הקפואה קרוב יותר לדלת, והלבישו צד אחד של רצועת הגומי על הידית.
קפלו את הזרוע לזווית של 90 מעלות והלבישו את הקצה השני של הרצועה על פרק כף היד.
משכו את רצועת הגומי כלפי גופכם ל-5 עד 7.5 ס"מ, והישארו כך ל-5 דקות.
בצעו את התרגיל 10 עד 15 פעמים, פעם ביום.
לסיכום, טיפול בכתף קפואה יכול לכלול זריקות אורטוקין, פיזיותרפיה או שילוב יעיל של שניהם.
במקביל, בבית, אתם יכולים לחזק את הכתף ולשפר את טווח התנועה שלה באמצעות מספר תרגילים פשוטים.
